Pwo vad är det och hur används det på ett smart sätt?

Pwo är ett samlingsnamn för kosttillskott som tas före träning, så kallade pre-workout-produkter. De är utvecklade för att ge mer energi, bättre fokus och ibland även ökad pump i musklerna under passet. Pwo kan vara ett verktyg för den som vill pressa sig lite extra, men fungerar bäst när den används genomtänkt och som ett komplement till bra kost, sömn och planerad träning.

En person som funderar på pwo möter ofta många frågor: Vilka ingredienser är viktiga? För vem passar det? Hur ska doseringen se ut? Genom att förstå grunderna blir det enklare att välja rätt produkt och använda den på ett säkert sätt.

Hur pwo fungerar och vad den brukar innehålla

En pwo är vanligtvis en pulver- eller kapselprodukt som tas 2040 minuter före träning. Syftet är att påverka flera saker samtidigt: energinivå, fokus, ork och ibland muskeluthållighet. Effekten kommer från en kombination av olika ingredienser som var och en fyller en roll.

Vanligt förekommande ämnen i pwo:

Koffein
Koffein är den mest kända ingrediensen i pwo. Det stimulerar nervsystemet och kan öka vakenhet, reaktionsförmåga och upplevd energi. Forskning visar att koffein kan förbättra prestationsförmågan vid både styrke- och konditionsträning, särskilt i något högre intensitet.
En vanlig dos i pwo ligger mellan 150300 mg, vilket motsvarar ungefär 24 koppar kaffe. Personer som är känsliga för koffein eller har högt blodtryck behöver vara extra försiktiga.

Beta-alanin
Beta-alanin kan bidra till att minska den brännande känslan i musklerna vid hårt arbete genom att påverka ansamlingen av vätejoner. Effekten märks främst vid korta, intensiva insatser och intervaller. En känd bieffekt är stickningar i huden, framför allt i ansiktet och händerna. Stickningarna är ofarliga men kan upplevas obehagliga för vissa.

Citrullinmalat eller arginin
Dessa ämnen används ofta för att öka blodflödet till musklerna genom att påverka kväveoxidnivåerna i kroppen. Många upplever bättre pump, vilket innebär att musklerna fylls med mer blod och kan kännas större och hårdare under passet. För vissa ger det också en subjektiv känsla av bättre ork.

Kreatin
Vissa pwo-produkter innehåller kreatin. Kreatin är ett välstuderat tillskott som kan öka maximal styrka och explosivitet på sikt genom att stödja återbildning av energi i musklerna. För långsiktig effekt krävs regelbunden daglig dos, inte bara intag före träning, så kreatin fungerar lika bra separat från pwo.

B-vitaminer och elektrolyter
B-vitaminer, särskilt B6 och B12, är vanliga eftersom de spelar en roll i kroppens energimetabolism. Elektrolyter som natrium, kalium och magnesium kan bidra till vätskebalans och nerv- och muskelfunktion, vilket är viktigt vid svettig eller långvarig träning.

En bra pwo har oftast tydlig märkning med klara doser av respektive ämne. Produkter med hemliga blandningar kan göra det svårt att veta vad som egentligen ger effekt och i vilken mängd.

För vem pwo passar och hur den används ansvarsfullt

Pwo passar inte alla, och den löser inte grundläggande problem som för lite sömn, svag kosthållning eller dålig träningsplanering. Däremot kan den ge ett extra lyft i vissa situationer.

Exempel på personer som ibland kan ha nytta av pwo:

Vältränade personer som redan har god kost och sömn men vill optimera prestation inför tunga pass eller tävlingar.
Motionärer som tränar tidigt på morgonen eller sent på kvällen och känner sig mentalt trötta men fysiskt redo.
Styrketränande som vill ha bättre fokus under långa eller tunga pass med många basövningar.

Samtidigt finns grupper som bör vara särskilt försiktiga eller helt avstå:

Personer med hjärt- och kärlsjukdomar eller högt blodtryck
Gravida och ammande
Personer med sömnproblem, ångestproblematik eller uttalad koffeinkänslighet
Unga tonåringar, där fokus bör ligga på bra mat, sömn och träningsvana snarare än stimulerande tillskott

För en ansvarsfull användning av pwo är några grundregler viktiga:

1. Börja med halv dos
En full servering kan vara för mycket, särskilt för den som är ovan. Att starta med halv dos gör troligen upplevelsen mer kontrollerad och minskar risken för hjärtklappning och oro.

2. Undvik intag sent på dagen
Koffein kan påverka sömnen flera timmar efter intag. Om pwo tas på kvällen kan insomningen försvåras, vilket på sikt försämrar återhämtningen och motverkar syftet med träningen.

3. Räkna in allt koffein
Kaffe, energidrycker, cola och choklad bidrar till total koffeinmängd. Genom att se helheten går det att undvika onödigt höga nivåer som leder till rastlöshet, skakighet eller magbesvär.

4. Använd pwo vid behov, inte varje pass
När pwo används varje dag kan kroppen vänja sig vid koffeinet, så effekten minskar. Samtidigt riskerar användaren att bli beroende av kicken för att alls känna träningslust. Många har god nytta av att spara pwo till de pass som verkligen kräver extra skärpa, till exempel tunga benpass eller nyckelpass inför tävling.

5. Lyssna på kroppens signaler
Om hjärtat rusar, ångesten ökar eller magen reagerar starkt, kan pwo-dosen vara för hög eller produkten helt enkelt olämplig. Kroppens signaler bör alltid tas på allvar.

För en person som vill komplettera sin pwo med bra grundnäring är proteinintaget en central del. Att få i sig tillräckligt med protein under dagen och i anslutning till träning hjälper musklerna att återhämta sig och växa. För den som söker kvalitativa proteinpulver eller vill kombinera pwo med genomtänkta proteinkällor kan ett besök hos Kostmotion vara en bra startpunkt. Där finns ett brett utbud av produkter och information som gör det enklare att hitta alternativ som passar både träningsnivå och målsättning.